您当前的位置 : 东北网  >  鹤岗新闻网  >  健康广场

散步有益健康 讲究科学更受益

http://hegang.dbw.cn  2017年09月11日 10:05:45

——访市人民医院骨科主任袁泉

记者  田琳

  这几天,气温不凉不热,微风习习,最是宜人的季节。喜欢运动的人也越来越多,早晨傍晚,公园、广场、路边散步、跑步的人比比皆是,每逢周末,不少人还相约一起出去徒步郊游,尽情享受初秋的大好时光。有研究表明,当人开始迈开腿,散步一小时的时间内,身体便会发生一系列积极的生理变化。但也有不少人纷纷议论,散步多了不好,少了等于白走,应该每天固定走多少步等等,这些民间的议论,弄的许多人都不知怎么办才好。看起来,散步不仅仅是迈步,其实还是有很多讲究的。本期健康话题,我们请市人民医院骨科主任袁泉为大家讲讲到底该如何健康散步?散步的最佳方式是什么?老年人散步又需要注意什么?

  散步会让身体发生哪些变化?

  专家介绍,有科学研究表明,首先迈出的几步,也就是在1分钟至5分钟内,会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70至100次,血流量增加,肌肉得到预热,关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里,人体每分钟燃烧5000卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

  在接下来迈出的步伐中,大约在6分钟至10分钟内,心跳会增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6000卡。血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

  随即,在11分钟至20分钟内,体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,人会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7000卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

  在散步进行到21分钟至45分钟时,人会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,让人开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

  当步行接近46分钟至60分钟阶段时,人的肌肉可能会感觉有些疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。可这时人的心率和呼吸也都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。

  专家称,从这些科学研究呈现给人们的结果不难看出,保持良好的散步习惯,绝对是有益于身心健康的大好事。

  散步的最佳方式是什么?

  专家指出,如今,晚上散步已经成为很多人的习惯,那么,晚饭过后的散步有啥讲究?最佳方式是什么?

  专家提出三方面的建议。首先,饭后要休息10至15分钟后,再开始散步才能起到保健作用。适当的饭后休息对身体有好处,根据每个人的身体情况,饭后走动的时间可以从10分钟至30分钟中选择。体弱、年迈的人可以少走一些,避免感觉劳累,增加心脏的负担;平时缺乏运动、体重超标、消化不良、食欲不振的人则适合多走一些。总之,“午饭后要坐,晚饭后要走”,长期坚持,必会有益于健康。

  其次,晚上散步休息的时间应根据晚餐摄入的食物情况来确定。如果晚餐只吃了少许易于消化的食物,那么进餐后的20分钟以后,便可以开始散步。如果你在晚餐时摄入了过多的食物,那么食物在胃中的消化时间可能就要延长,散步的时间就要相应推迟,否则会影响食物在胃中的消化。

  最后,晚上散步的距离以3公里到5公里最佳。散步距离的长短主要是由年龄和耐受程度来决定的。距离过长,可能会超出身体的负荷,距离过短,散步所起到的运动效果就达不到。因此,建议年龄较大的人和体质偏弱的人,晚上散步的距离以3公里左右最佳。中青年且体质较好的,散步的距离以5公里左右较为合适。

  老年人散步讲究有哪些?

  散步几乎是适合每个人的锻炼方法,特别是对不能从事大运动量锻炼的老年人来说,散步是身体健康的基本保障。但对于身有疾患的老人,散步却也不是迈开步子就走那么简单,应根据不同的身体状况和疾患,在散步时间、强度和方式方法上有所不同。

  体弱老人需要拄根拐杖,因为身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳,行走时稍不小心可能会摔倒,尤其在晚上散步时,最好有支撑物保持身体平衡。这样散步时可以适当将另一只手臂甩开的幅度大些,步伐迈得稍大些。散步速度也最好由慢到快,使全身器官都参与到运动中来,促进新陈代谢。骨质疏松的老人身体支撑力较弱,容易摔跤等,最好也拄拐杖散步。

  体胖老人要适当延长距离。体胖的老人散步时节奏不宜太快,频率和速度要放慢一些,延长散步时间至1个半小时左右,每天保证两次散步,通过延长距离来达到散步的总消耗量。还可以根据身体能力,快慢结合地走,开始主要用脚跟着地,在放松状态下走4分钟,速度保持在每秒钟走两步,随后换成踮脚走,较快地走5分钟,如此反复交替。

  高血压老人不要在早晨散步,散步时最好挺胸抬头,尽量全脚掌着地,微微收腹,自然摆臂,以免压迫胸部,影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜,不要太急,避免血压升高。傍晚时,血压相对稳定,晚饭后休息半小时再散步比较适合。

作者:    来源:鹤岗日报    编辑:苏德媛