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跑步,讲究也不少

//hegang.dbw.cn  2020年11月16日 11:38:42

多大年纪不宜跑步锻炼?

 

  生命在于运动,跑步锻炼是没有年龄限制的。因此,只要自身的健康条件允许,无论多少岁都可以进行跑步锻炼。

  为什么跑步锻炼没有年龄限制?人体随着年龄增长,很多身体的机能都会逐渐退化。很多人担心年纪大了就不能跑步了。如果跑不动了,自然就不适合跑步。但是,如果还能跑,即使年纪大了,跑步也是有益无害的。年纪大的人可以选择慢跑,运动流汗会使身体舒畅,也依然能够起到强身健体的作用。

  事实上,因为上了年纪就觉得不适合运动,吃吃睡睡的简单生活会加速人体机能的老化,老年痴呆的患病风险也比较高。当然了,坚持跑步锻炼最好是从年轻的时候就养成良好习惯,否则等到年纪大了再锻炼就很有可能吃不消了。

  上了年纪的人如何更好地进行跑步锻炼呢?上了年纪的人体力不如年轻人,就要注意跑步锻炼的时间、跑前热身、跑后需要放松并多休息。

  另外,无论什么年龄都是需要注意正确的跑步姿势。跑步的正确姿势要注意手臂、身体躯干、腿等几个部分的科学运动。正确的摆臂应当以肩为轴线,两臂绕着肩一前一后进行摆臂,注意不是左右摆臂。摆臂的时候,两臂的摆动不要越过身体的中线。身体的躯干要挺直,做到挺胸收腹,身体微微前倾。迈腿是腿的着地之处要靠近跑步者的臀部下方,着地的力量要放轻。迈腿的时候要控制好频率,不贪急、不盲目迈大步,以最好地保持体力。慢跑比较适合上了年纪的人。

 

冬季跑步的八条“军规”

 

  “只要有合适的装备并采取适当的预防措施,那么几乎在任何环境下——不管有多冷,都没有理由不能去享受运动。”运动生理学家约翰·卡斯特拉尼博士表示,“在冬天,最重要的是路况。除此之外,没什么能妨碍人们跑步。”

  保护好四肢

  卡斯特拉尼解释说,当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。

  一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽(一种完全包住头和脖子的帽子)、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步,要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

  遮住嘴部

  冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干,造成某种收缩,罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感,可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部,从而将空气预热后再吸入。

  分层着装

  穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气,起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。

  不要穿得过多

  出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服,这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说,“如果穿的衣物不排汗,那你很快就会发冷。”

  关注风寒指数

  当你查看天气预报时,要关注风寒指数,即风吹到皮肤上的真实感受。风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时,那风寒指数为零下27℃。在这个温度下,暴露在外的皮肤在30分钟或更短时间内便会形成冻疮。

  迎风起跑

  起跑时要迎着风,因此,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。

  在室内热身

  当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑,等双腿感觉就绪但身上还没出汗时,便出门跑步。

  尽快除寒

  潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

作者:    来源:鹤岗晚报    编辑:苏德媛